Zasady racjonalnego żywienia

Przez prawidłowe żywienie rozumie się regularne spożywanie takich pokarmów, które dostarczają organizmowi optymalnych ilości energii i zalecanych składników  odżywczych  we właściwych proporcjach i z  odpowiednią częstotliwością.
Potrzeby żywieniowe

nie są takie same dla wszystkich ludzi, ponieważ różnią się oni między sobą płcią, wiekiem, masą ciała, aktywnością fizyczną, stanem zdrowia.

Normy żywieniowe

określają ilość energii i niezbędnych składników odżywczych, które zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, poszczególne grupy ludności powinny otrzymywać w przeliczeniu na jedna osobę, w całodziennym pożywieniu aby zapewnić prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny oraz pełnię zdrowia.

W 2016 roku w Instytucie Żywności i Żywienia opracowano „Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”.

Piramida stanowi graficzny zapis różnorodnych produktów spożywczych, które powinny być spożywane w celu zachowania sprawności intelektualnej i fizycznej.

Produkty znajdujące się u podstawy piramidy powinny stanowić bazę diety osób zdrowych,im wyższe piętro piramidy, tym częstotliwość serwowania usytuowanych na niej środków spożywczych winna maleć.

Przeorganizowana względem lat ubiegłych piramida pozostaje w zgodzie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, dotyczącymi ograniczenia spożycia cukru, soli i tłuszczu oraz zwiększenia spożycia błonnika. I tak w celu zmniejszenia spożycia soli w piramidzie umieszczono zioła.

Na uwagę zasługuje również fakt uwzględnienia aktywności fizycznej, jako czynnika kluczowego i niezbędnego do zachowania zdrowia.

Z „nową” „Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej” ściśle korespondują następujące „Zasady Zdrowego Żywienia”:
  • Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
  • Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: ¾ - warzywa i ¼ - owoce.
  • Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  • Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
  • Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
  • Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
  • Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
  • Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  • Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
  • Nie spożywaj alkoholu.

 

Należy również zaznaczyć, że na podstawie  aktualnego stanu wiedzy o żywności i żywieniu opracowana została również „Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży”.
Z „nową” „Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży” ściśle korespondują następujące
„Zasady Zdrowego Żywienia”:
  • Jedz posiłki regularnie (5 posiłków co 3-4 godziny).
  • Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości.
  • Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  • Codziennie pij co najmniej 3-4 szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem.
  • Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. Wybieraj chude mięso. Ograniczaj spożycie produktów mięsnych i przetworzonych.
  • Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
  • Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów. Zastępuj je owocami i orzechami.
  • Nie dosalaj potraw. Unikaj słonych przekąsek i produktów typu fast food.
  • Pamiętaj o piciu wody do posiłku i między posiłkami.

Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza szkołą.

Zasadniczą różnicą jest zalecana ilość mleka. Z uwagi na fakt, że najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia są właśnie mleko i jego przetwory, aby zapewnić dostateczną ilość tego podstawowego materiału budulcowego dieta małego i młodego człowieka winna uwzględniać co najmniej 3-4 szklanki mleka lub produktów zastępczych.